ABS to obok A6W, czyli Aerobicznej Szóstki Weidera, najchętniej wykorzystywany zestaw ćwiczeń, dzięki któremu kobiety wierzą w uzyskanie płaskiego brzucha i szczupłej talii, a mężczyźni tzw. kaloryfera czy sześciopaku. Jednak w przeciwieństwie do konkurencyjnego programu ma kilka poziomów zaawansowania, jest od niego trudniejszy, a głównym celem ABS nie jest zwalczenie oponki, ale wyrzeźbienie i wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha.
Za skrótem ABS, pochodzącym od pierwszych liter angielskich słów Abdominal Body System, kryje się zestaw ćwiczeń aktywizujących głównie mięśnie brzucha. Jednak trening przynosi także wymierne korzyści w postaci poprawy wyglądu dolnych partii ciała, czyli pośladków i ud. Sekret skuteczności programu opracowanego na Uniwersytecie Stanforda, który zajmuje około 8 minut, oparty jest o odpowiedni dobór ćwiczeń, które pozwalają pracować nie tylko mięśniom prostym (zarówno w dolnej, jak i górnej części brzucha), ale również skośnym i poprzecznym brzucha oraz tym w dolnej części pleców.
Pierwsze efekty praktykowania ABS można zauważyć już po 2 tygodniach (zgodnie z badaniami sukces osiąga 95 proc. osób, które podejmą się realizacji tego planu treningowego), o ile będziemy dbać o systematyczność – należy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, oraz poprawną technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń, czyli angażowanie wszystkich partii mięśni. Zaletą programu jest to, że można go stosować bez względu na poziom kondycji. ABS podzielone jest na 3 poziomy: dla początkujących, średniozaawansowanych oraz zaawansowanych. Na kolejne etapy przechodzi się samodzielnie, po stwierdzeniu, że w pełni opanowaliśmy daną fazę i jest ona dla nas niewystarczająca. W sumie jest 10 poziomów – etap startowy dla kompletnych laików oraz 9 stopniu trudności dla osób, które wcześniej próbowały pracować nad mięśniami brzucha. Uważa się, że trening ABS od poziomu 7. mogą zaczynać osoby, które mają spore doświadczenie w ćwiczeniach nad tą partią ciała. Jednak zaleca się zaczynanie od 1. stopnia trudności.
Na zestaw ABS składa się siedem ćwiczeń, które należy wykonywać według ściśle określonej kolejności oraz ilości powtórzeń opracowanej dla danego stopnia zaawansowania. Są to wypchnięcia nóg w leżeniu (do tzw. świecy), skłony tułowia przy zgiętych kolanach i uniesionych nogach, skłony przy zgiętych nogach opartych o podłoże, unoszenie nóg w zwisie na drążku poziomym przy nogach lekko ugiętych w kolanach, unoszenie w zwisie przy całkowicie zgiętych nogach, unoszenie zgiętych kolan w leżeniu na plecach oraz skręty tułowia przy zgiętych nogach.
Jak przykładowo wygląda trening ABS? Osoby, które dotychczas nigdy nie ćwiczyły mięśni brzucha, powinny poświęcić na ćwiczenia trzy dni w tygodniu. Ich zestaw to 15 powtórzeń wypchnięć nóg w pozycji leżącej do tzw. świecy w średnim tempie(1 powtórzenie/1 s) i 25 powolnych (1 powtórzenie/2 s) skłonów tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami. Po tym należy zrobić 10 sekund odpoczynku i powtórzyć serię wcześniejszych ćwiczeń jednak z mniejszą liczbą powtórzeń – odpowiednio 10 i 20 razy w średnim tempie. Gdy będzie się nam trenować coraz łatwiej, można zwiększyć ilość zajęć do 4 tygodniowo i ćwiczyć w systemie 2 dni pracy oraz dzień przerwy.
Osoby, które skupiały się już na pracy nad mięśniami brzucha mogą zacząć jego kształtowanie na 1. poziomie treningu ABS. Rozpoczyna go 25 wypchnięć nóg w leżeniu po których następuje 15 sekund odpoczynku, a następnie ciągiem należy zrobić 20 powtórzeń tego ćwiczenia ze średnią szybkością, 25 skłonów tułowia w leżeniu na plecach do nóg ugiętych w kolanach (powoli) oraz 10 skłonów w leżeniu z nogami uniesionymi i zgiętymi w kolanach (średnie tempo).
Zobacz też jak ćwiczyć mięśnie brzucha po porodzie >>
