Wiele osób nie wyobraża sobie diety bez jedzenia mięsa. Inni wręcz przeciwnie, nie wezmą do ust nic pochodzenia zwierzęcego. Decyzje takie zazwyczaj podejmowane są świadomie i mają naturę psychologiczną. Wegetarianie i weganie mają nieco trudniejsze zadanie jeżeli chcą dostarczać swojemu organizmowi odpowiednie ilości białek. Nie jest to jednak tak trudne, jak się wydaje!
Soczewica
Z odsieczą osobom nie jedzącym mięsa przychodzi soczewica. Występuje w kilku wariantach, które możemy rozpoznać po kolorze – jest soczewica czerwona, zielona i czarna. Każda z nich jest świetnym źródłem białka, którego zawiera aż do 30%. W dodatku jest do białko łatwo przyswajalne. Pozostałe makroskładniki to węglowodany (około 60%) oraz tłuszcze (około 2%). Soczewica zawiera również witaminy z grupy B, potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik. Co istotne, soczewica daje uczucie sytości po spożyciu. Sama w sobie jest raczej łagodna w smaku, ale przy odpowiednim doprawieniu uzyskuje smak zbliżony do mięsa. Ma szerokie zastosowanie w kuchni na całym świecie, jednak najpopularniejsza jest w Azji.
Fasola
Jest to również, tak jak i soczewica, roślina strączkowa. Jest bardzo łatwa w uprawie, dlatego rozprzestrzeniła się praktycznie na cały świat. Jest dobrze znana i lubiana w Polsce. Jest bardzo dobrym źródłem białka, gdyż zawiera go w sobie około 22%. Gatunków fasoli jest wiele, występuje ich ponad 400 na całym świecie. Jest doskonałym źródłem minerałów, takich jak potas, wapń, fosfor, a także witaminy, zwłaszcza z grupy B. Białko zawarte w fasoli ma działanie zasadowe, które pomaga w utrzymaniu odpowiedniej równowagi kwasowej w organizmie.
Soja
Soja należy do rodziny roślin bobowatych, które również są strączkowe. Jest chyba najbardziej powszechnie stosowanym substytutem mięsa w dietach wegetariańskich. Jest dobrym źródłem aminokwasów. Powszechnym produktem uzyskiwanym z soi jest tofu, czyli rodzaj twarogu, występujący w wielu rodzajach i odmianach smakowych. Soja wykorzystywana jest do produkcji substytutów znanych potraw mięsnych, na przykład do wyrobu kotletów, pasztetów, wędlin, farszów, zapiekanek itd. Mleko sojowe uznawane jest za dobry zamiennik mleka krowiego.
Przy okazji omawiania soi warto wspomnieć o istotnym fakcie – białko sojowe nie nadaje się w równym stopniu do spożywania dla kobiet i mężczyzn. Soja może wpływać negatywnie na poziom testosteronu u mężczyzn, dlatego nie jest zalecane spożywanie przez nich białka pochodzącego z tej rośliny. Zwłaszcza w sytuacji, kiedy mężczyzna stara się dbać o tężyznę fizyczną. Także białko sojowe polecamy, jednak tylko paniom.
