Mężczyźni o budowie ektomorficznej (szczupłej, o szybkiej przemianie materii) zazwyczaj skarżą się na to, że mogą naprawdę sporo zjeść, ćwiczyć, a nadal nie widzą różnicy w wyglądzie. Tymczasem nawet chudzi mogą być lepiej umięśnieni. Wystarczy przestrzegać kilku zasad.
Po pierwsze – trzeba wzmocnić swój organizm. Na początek zmień dietę na bardziej kaloryczną (45 kcal na kg masy ciała). To bardzo ważne, bo inaczej po prostu nie starczy ci energii na ukończenie treningu. Jadłospis musi zawierać białko w każdym posiłku, dlatego nie można unikać jajek, mięsa i ryb. Ważne są też warzywa, owoce, pełnoziarniste płatki, siemię lniane, zdrowe oleje (najlepiej kokosowy). Taka dieta sprzyja budowaniu mięśni. Po treningu warto zjeść zdrowe węglowodany, bo pozwalają mięśniom się regenerować. Nie wszyscy wiedzą też, że atletyczną sylwetkę mają ci, którzy po treningach dają sobie czas na odpoczynek, czyli śpią przynajmniej 8 godzin – i to o regularnych porach.
Oczywiście podstawą jestsiłownia. Plan rozkładu ćwiczeń trzeba ustalić z trenerem − fachowcem, który może się pochwalić osiągnięciami własnymi i podopiecznych. Możesz się spodziewać, że liczba powtórzeń na początku może się wydać nieosiągalna, ale spokojnie. Najtrudniej jest zacząć. Jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej, kup drążek do podciągania w domu, żeby wzmocnić ręce.
Trener ustali z tobą rodzaj ćwiczeń i liczbę powtórzeń, określi liczbę dni treningowych w cyklu. Musisz się do tego dostosować. Pamiętaj tylko, żeby ćwicząc, pilnować przerw między seriami. Skrócenie czasu sprzyja rozwojowi włókien czerwonych, odpowiedzialnych za wytrzymałość. Są ważne, ale nie najważniejsze dla budowania atletycznej sylwetki. Trening interwałowy, bardzo ostatnio popularny, nie będzie dla Ciebie korzystny, bo przecież nie chcesz się odchudzać. Musisz skupić się na treningu siłowym, ale oprócz wyciskania sztangi czy hantli na ławie, musi się też znaleźć miejsce na kardio. Aby serce też się wzmocniło, ćwicz przez 20-30 minut przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Początki są zazwyczaj trudne, ale jeśli twoim celem jest poprawa wyglądu, dokumentuj swoje osiągnięcia. W trudnych chwilach porównasz zdjęcia i zobaczysz, że moment, kiedy szwy w koszulce pękną na bicepsach, już się zbliża. Zresztą na pewno ktoś zwrócił uwagę na to, że zmężniałeś. Będzie tylko lepiej. Powtarzaj sobie, że umięśniona sylwetka to nie tylko atrakcyjniejszy wygląd, ale i zdrowie.
Dlaczego? U przeciętnego mężczyzny mięśnie stanowią 40% masy ciała (kobiety mają średnio 70% tego co panowie, a zatem mniej mięśni, więcej tkanki tłuszczowej). Osoby umięśnione mają szybszy metabolizm, bo 1 kg mięśni spala 3 razy tyle kalorii co 1 kg tłuszczu. Natomiast jeśli się zaniedbujemy, tracimy masę mięśniową. Gdy jesteśmy młodzi, tempo ubytku to 0,5% na rok, ale wraz z wiekiem się zwiększa. Nieaktywny senior może mieć nawet 40% mięśni mniej niż za młodu. Jeśli zacznie ćwiczyć, nie tylko będzie w stanie zanieść do domu torbę z zakupami, ale też wzmocni kości, bo przeciwdziała osteoporozie. Umięśnieni są zdrowsi, silniejsi i wyglądają lepiej. To kiedy trening?
