Kettlebell to odważnik kulowy odlewany z żelaza, który przeznaczony jest do realizacji ćwiczeń o charakterze siłowo-wydolnościowym. Szczególnie popularne na wschodzie – wśród Rosjan. Wykorzystywane w realizacji planów treningowych już w XVIII wieku.
Kettlebell – rozwiązanie dla domatora?
Odważnik kettlebell to rozwiązanie, które niezwykle często wykorzystywane jest przez domatorów. Wynika to z faktu, iż dzięki jednemu odważnikowi można przeprowadzić kompletny trening każdej partii mięśniowej.
Kettlebell dostępny jest oczywiście również na siłowniach publicznych. Jednakże w tych miejscach wykorzystywany jest znacznie rzadziej. Wszak, wygodne atlasy i wyciągi są zdecydowanie częściej wybieraną drogą przez amatorów kulturystyki. Czy słusznie?
O tym, że trening z odważnikiem kettlebell jest skuteczny nie trzeba nikogo przekonywać. Można dzięki niemu przeprowadzić trening na masę, rzeźbę oraz siłę. To rozwiązanie uniwersalne i wygodne, które stanowi gwarancję wyczerpującego treningu.
Kettlebell – alternatywa dla tradycyjnych ćwiczeń
Odważnik daje praktycznie nieograniczone pole manewru. Można wykonywać nim zarówno skomplikowane, jak i proste ruchy oddziałujące na nasze mięśnie.
Wykorzystując odważniki kettlebell mamy możliwość realizacji tradycyjnych ćwiczeń, takich jak:
- wyciskanie
- przysiady
- uginanie i prostowanie ramion
- wiosłowanie
A także, wielu innych, łączonych: wymachy z przysiadem, swingi, podrzuty, wstawanie z leżenia itd. To zdecydowana przewaga nad rozwiązaniami tradycyjnymi. Można zatem powiedzieć, że kettlebell daje zdecydowanie więcej możliwości treningu. Czy podobnie jest z efektywnością?
Tutaj różnice nie są tak duże. Efekty zależą bowiem od formy treningu, ilości powtórzeń, przerw i serii.
Kettlebell – trening na masę mięśniową
Trening z odważnikiem powszechnie kojarzony jest jako oddziałujący głównie na wytrzymałość i wydolność mięśni. Wszystko za sprawą najpopularniejszych ćwiczeń, takich jak chociażby swing czy clean. Nie w każdym jednak przypadku trening musi mieć tak dynamiczny charakter.
Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy (ogólnorozwojowy), który wykorzystuje odważniki kettlebell (dziękujemy portalowi przyrostmasy.pl za wsparcie!).
Założenia planu: rozgrzewka 15 min przed każdą sesją treningową, przerwy wynoszące minimum 1 minutę, maksymalnie 2 minuty.
- Przysiady z odważnikiem umieszczonym na klatce piersiowej 4×12
- Wiosłowanie z odważnikiem jednorącz 4×12
- Wyciskanie odważników (2 szt) w leżeniu 4×12
- Podrzut sztangisty 4×12
- Uginanie ramion z kettlebell siedząc (w oparciu o kolano) 3×8
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 3×8
- Spięcia brzucha w leżeniu z odważnikiem na klatce piersiowej 4×20
Należy przy tym zauważyć, że realizując tego typu plan należy nie tylko posiadać kettlebell w ilości dwóch sztuk. Należy również pamiętać, by wraz ze wzrostem siły zaopatrzyć się w coraz cięższe odważniki. Zwykle dostępne są one w następujących wagach: 12/16/20/24/28/32 kg.
Realizując trening na masę należy pamiętać, że niezwykle ważne jest stosowanie diety oraz odpowiedniej suplementacji. W przeciwnym wypadku, nawet najlepszy plan treningowy może okazać się niedostatecznie skuteczny. Więcej o popularnych suplementach przeczytasz TUTAJ!
