Co w praktyce oznacza liczba ’21’ i jakie znaczenie może mieć procesie hipertrofii Twoich mięśni? Liczba ta to nic innego jak ilość powtórzeń wykonana w danym ćwiczeniu, którą musisz wykonać, aby maksymalnie podnieść proces ukrwienia mięśnia. Efektywność treningu zależy m.in. od tego, jak mocno uda Ci się ‚zniszczyć’ mięsień, a uwierz mi – ta metoda dosłownie je niszczy 🙂 W praktyce oznacza to podział 21 na 3 etapy po 7 powtórzeń. Etapy dzielą się następująco:
1) 7 powtórzeń do połowy ruchu, lub do równoległego trzymania sztangi (np. podczas uginania przedramion),
2) 7 powtórzeń od połowy do maksymalnego napięcia mięśni,
3) 7 powtórzeń obejmujący cały zakres ćwiczenia.
Jak wplatać ową metodę do treningu? Załóżmy, że chcesz ją wykorzystać w treningu bicepsów. Twój trening powinien wyglądać mniej-więcej tak:
- Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) -> 3 serie po 10-12 powtórzeń,
- Uginanie przedramion na modlitewniku (sztanga/hantle) -> 3 serie po 10-12 powtórzeń,
- Uginanie przedramion ze sztangą -> 2 serie po 10-12 powtórzeń + 1x ’21’.
W ramach instruktażu zerknij na poniższy filmik: