Magiczne ’21’ na Twoje mieśnie

Michał Wrzesień 13, 2014 0
Magiczne ’21’ na Twoje mieśnie






Co w praktyce oznacza liczba ’21’ i jakie znaczenie może mieć  procesie hipertrofii Twoich mięśni? Liczba ta to nic innego jak ilość powtórzeń wykonana w danym ćwiczeniu, którą musisz wykonać, aby maksymalnie podnieść proces ukrwienia mięśnia. Efektywność treningu zależy m.in. od tego, jak mocno uda Ci się ‚zniszczyć’ mięsień, a uwierz mi – ta metoda dosłownie je niszczy 🙂 W praktyce oznacza to podział 21 na 3 etapy po 7 powtórzeń. Etapy dzielą się następująco:

1) 7 powtórzeń do połowy ruchu, lub do równoległego trzymania sztangi (np. podczas uginania przedramion),

2) 7 powtórzeń od połowy do maksymalnego napięcia mięśni,

3) 7 powtórzeń obejmujący cały zakres ćwiczenia.

Jak wplatać ową metodę do treningu? Załóżmy, że chcesz ją wykorzystać w treningu bicepsów. Twój trening powinien wyglądać mniej-więcej tak:

  • Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) -> 3 serie po 10-12 powtórzeń,
  • Uginanie przedramion na modlitewniku (sztanga/hantle) -> 3 serie po 10-12 powtórzeń,
  • Uginanie przedramion ze sztangą -> 2 serie po 10-12 powtórzeń + 1x ’21’.

W ramach instruktażu zerknij na poniższy filmik:

Leave A Response »

You must be logged in to post a comment.

Inline
Inline