Dzisiaj nasz kręgosłup dostaje porządnie w kość. Coraz częściej garbimy się, nie lubimy siedzieć prosto, pracując przy komputerze, zbyt mocno pochylamy się do monitorów, oprócz tego czasami przenosimy zbyt ciężkie rzeczy. To nie są warunki sprzyjające zdrowym i prostym plecom. Dlatego trzeba o nie zadbać i wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami. Tutaj dowiesz się co zrobić, aby mieć mocne plecy i po prostu czuć się dobrze.
Dlaczego w dzisiejszych czasach mamy problemy z kręgosłupem?
- Garbimy się
- Zbyt wiele czasu spędzamy przed komputerem
- Za mało się ruszamy
- Dźwigamy zbyt duże ciężary
- Mamy nadwagę
- Prowadzimy siedzący tryb życia
- W przeszłości zbiliśmy kość ogonową
Na co zwrócić uwagę przy wykonywaniu ćwiczeń?
Podczas ćwiczeń angażujemy do pracy wiele innych mięśni, które również muszą być pobudzone do pracy. Dlatego postarajmy się o to, aby trening był ciekawy. Pamiętajmy, że tutaj kluczem do sukcesu jest zachowanie poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń.
Najczęstsze błędy podczas treningu:
- Brak planu treningowego
- Zapominanie o rozgrzewce
- Źle dobrane obciążenia podczas ćwiczeń
- Za dużo powtórzeń
- Źle dobrany strój
- Ignorowanie bólu
- Ignorowanie uwag trenera
- Brak przerw pomiędzy treningami
Rozgrzewka przed treningiem
Przed każdym treningiem, obojętnie której partii mięśni, najpierw powinniśmy zrobić małą rozgrzewkę. Przed ćwiczeniami warto przez kilka minut powyginać się, to przygotuje mięśnie, stawy oraz ścięgna do większego wysiłku. W zakresie treningu możemy wykonać na przykład skręty tułowia oraz krążenie ramion.
Przykładowy zestaw ćwiczeń na mocne plecy
Ćwiczenia z hantlami – wiosłowanie hantlami
Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W dłoniach trzymamy hantle. Następnie lekko uginamy kolana, pochylamy się w pasie. Pamiętamy o wyprostowanych plecach. Teraz pozwalamy hantlom zawisnąć swobodnie na prostych ramionach. Kolejnym krokiem jest napięcie mięśni pleców, ugięcie ramion oraz podniesienie hantli do klatki piersiowej. W takiej pozycji pozostajemy przez sekundę, później opuszczamy hantle do dołu. Podczas wykonywania tego ćwiczenie nie garbimy się, staramy się, aby kręgosłup był wyprostowany, ściągamy barki, natomiast szyja powinna być w neutralnej pozycji. Nie masz jeszcze hantli, aby wykonać to ćwiczenie? Nic prostszego, zajrzyj do hop-sport.pl tam masz bardzo duży wybór.
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną – Przeprost na piłce gimnastycznej
Klękamy przed piłką gimnastyczną, następnie pochylamy się do przodu i kładziemy biodrami i brzuchem na piłce, prostujemy nogi. Jeśli chcemy rozpocząć ćwiczenie, plecy powinny być wyprostowane, pośladki napięte, dłonie założone za głowę, a głowa uniesiona do góry. Następnie powoli opuszczamy głowę i klatkę piersiową w dół, do momentu, kiedy poczujemy, że ścięgna podkolanowe są już rozciągnięte. Następnie napinamy lędźwie i powracamy do pozycji wyjściowej. Przy tym ćwiczeniu utrzymujemy górną pozycję przez około 3 sekundy. Tutaj nie wolno zbyt mocno wyginać lędźwi podczas ćwiczenia. Wszystko wykonujemy z wyczuciem i nie dopuszczamy do przetrenowania mięśni.
Ćwiczenia na drążku – Podciąganie na drążku podchwytem
Dlaczego akurat podchwytem? Ponieważ tym sposobem wzmacniamy mięśnie pleców, przedramion i bicepsów. Bardzo dobrze wpływa na wyrzeźbienie i zbudowanie mocnych pleców. Tutaj warto pamiętać o tym, że im szerszy rozstaw dłoni na drążku, to tym większy ciężar przechodzi na nasze plecy. Podczas podciągania się na drążku pamiętamy, aby ciało opuszczać powoli, a kolana uginać pod kątem 90 stopni. Kolana powinny znajdować się jak najbliżej tułowia, nie mogą odchylać się zbyt mocno do przodu. Niezbędne jest odpowiednie ułożenie nóg i napięcie mięśni brzucha. Wykonujemy tyle powtórzeń, aż poczujemy, że więcej nie damy rady. Podczas ćwiczenia nie wolno opuszczać się w sposób gwałtowny, to grozi kontuzją.
Banalna gimnastyka – Koci grzbiet
To ćwiczenie zna każdy z nas, jeszcze z czasów przedszkola, czy podstawówki. Wzmacnia wytrzymałość mięśni brzucha i pleców. Tutaj robimy klęk podparty, ramiona oraz uda są na jednej linii, kolana rozstawiamy na szerokość barków. Teraz powoli obniżamy głowę, kierujemy ją pomiędzy ramiona, w tym samym czasie podnosimy grzbiet do góry. Później obniżamy kręgosłup, jednocześnie podnosząc głowę do góry. Podczas opuszczania grzbietu w dół staramy się, aby brzuch był jak najniżej podłogi. Przy tym ćwiczeniu maksymalnie wyginamy grzbiet do góry. Pamiętamy o tym, aby to ćwiczenie wykonywać powoli. Warto wykonać od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Rozciąganie na zakończenie ćwiczeń
Na zakończenie treningu również wykonujemy ćwiczenia rozciągające. To pozwoli na rozluźnienie i uelastycznienie mięśni.
