Nawet najlepiej ułożony trening siłowy z czasem przestaje przynosić oczekiwane rezultaty. Co do zasady, każdy trening siłowy powinno się zmieniać, co jakiś czas – najlepiej co 2 – 3 miesiące. Powinno zmieniać się nie tylko jego parametry, ale i przede wszystkim ćwiczenia. Co zrobić, jeśli pula ćwiczeń zwyczajnie się nam wyczerpała? Odpowiedź jest prosta – można skorzystać z „nietypowych ćwiczeń”. Zapraszam do lektury.
Czym są nietypowe ćwiczenia?
Nietypowe ćwiczenia to wariacje dobrze znanych i lubianych ćwiczeń. Wspomniana wariacja sprowadza się zazwyczaj do zmian: chwytu, toru ruchu sztangi/hantli, łączeniu ćwiczeń lub wykorzystaniu maszyn w sposób inny (lecz nadal prawidłowy!), niż to przewidział producent. Nietypowych ćwiczeń, jest tyle, ile pomysłów każdego z osobna. Do najbardziej popularnych, nietypowych ćwiczeń należą:
- wyciskanie hantli złączonych młotkowo (m. klatki piersiowej),
- siódemkowanie (w zależności od rodzaju ćwiczenia),
- wiosłowanie „Pendlay`a” (m. pleców),
- uginanie ramion na wyciągu górnym (m. dwugłowy ramienia),
- wyciskanie francuskie leżąc na ziemi (m. trójgłowy ramienia).
To oczywiście niektóre z nietypowych ćwiczeń, które można dołożyć do Waszego planu. Na stronie: atlas.kfd.pl znajdziecie profesjonalne opracowanie w/w ćwiczeń, jak i propozycje innych nietypowych ćwiczeń na każdą partię mięśniową.
Idea stosowania nietypowych ćwiczeń
Wdrożenie nietypowych ćwiczeń do planu treningowego to jedna z metod jego intensyfikacji. Bardzo często, ćwiczenia te stosuje się na koniec treningu, w granicach upadku mięśniowego, tak by maksymalnie przetrenować daną partię mięśniową. Nietypowe ćwiczenia stanowią świetne dopełnienie podstawowych ćwiczeń, jakimi są martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie sztangi leżąc. Należy zatem stwierdzić, że wykorzystanie nietypowych ćwiczeń w codziennej rutynie treningowej może stanowić świetne dopełnienie, a ponadto idealnie pasuje na koniec treningu.
Czy można budować trening tylko i wyłącznie na ćwiczeniach nietypowych? Moim zdaniem jest to słaby pomysł. Po pierwsze – to ćwiczenia izolowane. Po drugie – wykorzystanie samych ćwiczeń izolowanych może prowadzić m.in. do zaburzeń balansu strukturalnego. Po trzecie – ćwiczenia złożone o wiele lepiej oddziałowują na aspekt budowania masy mięśniowej.
Poniżej zamieszczam kilka propozycji treningu z udziałem nietypowych ćwiczeń z kanału KFD.pl.
