Prawidłowe odżywianie i rola wody w diecie

Coraz więcej osób decyduje się na dbanie o swoje zdrowie poprzez prowadzenie aktywnego trybu życia oraz przygotowywanie posiłków według zasad prawidłowego odżywiania. To nie tylko sposób na zapobieganie wielu chorobom, ale także możliwość utrzymania sprawności na dłużej. Jakie są podstawowe zasady zdrowego odżywiania i dlaczego należy uwzględnić picie wody w diecie?

Jedz regularne posiłki

Regularne spożywanie posiłków to jedna z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. W zależności od tego, jak długo jesteśmy aktywni w ciągu dnia – o której rano się budzimy i wieczorem kładziemy spać – powinniśmy jeść od 3 do 5 posiłków z 2-3 godzinnymi przerwami między nimi.

Dzienny jadłospis zaplanowany zgodnie z powyższymi zasadami najczęściej uwzględnia śniadanie, obiad i kolację oraz dwie przekąski. Najważniejszym z posiłków jest śniadanie, którego nie należy pomijać. Dostarcza nam ono potrzebnych składników odżywczych, których nie mamy po śnie, oraz pomaga nabrać energii do rozpoczęcia dnia. Jego niejedzenie przyczynia się m.in. do niekorzystnych zaburzeń metabolizmu oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia różnych chorób, jak cukrzyca czy zawał serca. Najlepiej spożyć je do 1 godziny po obudzeniu się. Błędem jest również unikanie kolacji lub jedzenie jedynie do godziny 18 (jeśli kładziemy się spać o 20, wtedy owszem, jest to wskazane). Ostatni posiłek należy spożywać do 2-3 godzin przed snem.

Dbaj o dietę bogatą w warzywa

Podstawą każdej zdrowej, zbilansowanej diety są warzywa. Zaleca się, aby dodawać je do każdego posiłku. Najlepiej, jeśli stanowią one 50% naszego dziennego jadłospisu.

Warzywa są bogate w składniki odżywcze, minerały i witaminy potrzebne do regulowania różnych procesów zachodzących w naszym organizmie. Ich regularne spożywanie pomaga zapobiec rozwojowi różnych chorób m.in. nadciśnienia, cukrzycy czy niektórych nowotworów. Ponadto zawierają dużą ilość błonnika, który ma pozytywny wpływ na zmiany metaboliczne, a co za tym idzie – wspiera odchudzanie.

Warzywa i owoce powinniśmy spożywać przynajmniej w 5 porcjach (niepoddane lub poddane minimalnej obróbce termicznej), z czego jedną z nich może stanowić sok owocowy. Jedną porcję powinno stanowić ¾ warzyw i ¼ owoców.

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Trzecim najważniejszym elementem piramidy żywieniowej są produkty zbożowe. Powinny pojawiać się one w większości naszych posiłków, np. w postaci ciemnego pieczywa, brązowych kasz, pełnoziarnistego makaronu i ryżu. Kupując bochenek chleba lub bułki, upewnijmy się, że ich kolor wynika z tego, iż są one z pełnego przemiału, a nie jest efektem dodania karmelu do ich składu.

Zrezygnujmy z wszelkich fast foodów i wysoko przetworzonej żywności. Nie tylko pozbawione są one wartościowych składników odżywczych, ale także zawierają dużą ilość soli, cukru i są wysokokaloryczne.

Ogranicz spożywanie cukru i soli

Lubisz jeść słodycze, a podczas różnych posiłków towarzyszą Ci słodzone napoje? Postaraj się je ograniczyć. Zawierają one cukry proste (m.in. fruktozę, glukozę, syrop glukozowo-fruktozowy), które negatywnie wpływają na szkliwo, powodują wzrost ryzyka zachorowania na cukrzycę, pojawienia się otyłości czy wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Sól z kolei powoduje zatrzymywanie się wody w organizmie. Jej nadmierna ilość w naszej diecie może doprowadzić m.in. do nadciśnienia tętniczego. Pamiętajmy, że sól znajduje się w większości produktów, szczególnie wysoko przetworzonych, i dodatkowe dosalanie może jedynie nam zaszkodzić. Zamiast niej warto wybierać zioła, które nadadzą potrawom wyrazistego smaku.

Pamiętaj o nawodnieniu

Chcąc prowadzić zdrowy styl życia, nie możemy zapominać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Woda w diecie pełni bardzo ważną rolę – odpowiada ona m.in. za:

• termoregulację,
• procesy metaboliczne,
• transport i rozpuszczanie składników odżywczych,
• ochronę takich narządów, jak gałka oczna, mózg czy rdzeń kręgowy,
• oczyszczanie organizmu z toksyn.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę zależy od płci, wieku, wagi, diety czy stopnia aktywności fizycznej oraz temperatury powietrza. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien pić od 1,5 do 2,5 litra płynów w ciągu dnia.

Dobrym rozwiązaniem, które zapewni nam stały dostęp do pitnej wody i ułatwi regularne uzupełnianie płynów, jest zakup dzbanka filtrującego. Korzystanie z takiego naczynia jest nie tylko opcją wygodną, ale także korzystną finansowo i ekologicznie. Filtrując wodę w domu, możemy zaoszczędzić na wodzie butelkowanej oraz zmniejszyć ilość wytwarzanych odpadów.

Jak działa dzbanek filtrujący? Woda, którą wlewamy do naczynia, przepływa przez filtr, który zatrzymuje znajdujące się w niej substancje szkodliwe dla zdrowia człowieka (np. chlor, metale ciężkie, rdza, pestycydy) oraz związki negatywnie wpływające na jej zapach i smak. Woda poddana takiemu filtrowaniu jest od razu zdatna do picia.

Na rynku dostępnych jest wiele filtrów do dzbanka, m.in. marki Dafi, Brita czy Aquaphor. Występują one w różnych typach – pionowe (w kształcie cylindra, np. Brita i Dafi Classic) oraz poziome (krótkie, szerokie, np. Dafi Unimax, Brita Maxtra Plus). Mają także odmienne właściwości – możemy wybrać filtr do wody twardej, który zmiękczy jej odczyn, lub z dodatkiem magnezu (przyda się on szczególnie osobom aktywnym i pijącym kawę).

Korzystanie z dzbanka filtrującego ułatwia nawadnianie organizmu, gdy jesteśmy w domu. Jak radzić sobie z piciem wody, kiedy jesteśmy na wycieczce, w sklepie lub w pracy? Z pomocą przyjdzie butelka filtrująca. Działa ona na takiej samej zasadzie co dzbanek, a ponadto jest poręczna i można zabrać ją ze sobą w każde miejsce.

Zestaw składający się z butelki i wymiennych filtrów do wody znajdziemy m.in. w ofercie sklepu Filtrosfera: https://filtrosfera.pl/butelka-filtrujaca-do-wody-kranowej-dafi-05l-mietowa-plus-7-filtrow-plus-4-nakretki.

Umiar jest najważniejszy

Zrezygnowanie z wysokoprzetworzonej żywności jest istotne, gdyż zawiera ona cukry proste oraz nie posiada wartościowych składników odżywczych. Ponadto po zjedzeniu takich posiłków szybko robimy się głodni, a w konsekwencji jemy więcej niż rzeczywiście potrzebujemy, stąd wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania powinno być dla nas działaniem “na stałe”. Stosując się do nich będziemy mogli pozwolić sobie na pewne odstępstwa. Gdy przyjdzie ochota na ciastko lub hamburgera, zamówienie ich od czasu do czasu nie będzie mieć wtedy negatywnych skutków, jak w przypadku częstego ich spożywania.