Bardzo często zdarza się, że odpowiedni trening oraz dieta nie przynoszą zamierzonych rezultatów. Za taki stan rzeczy bardzo często upatruje się wspomniane wyżej aspekty treningu oraz diety, pomijając jednocześnie jeden z kluczowych czynników – regenerację. Nie od dziś wiadomo, że podstawowym narzędziem regeneracji u człowieka jest sen. W dobie „wyścigu szczurów” wielu osobom zwyczajnie brakuje czasu, by przespać odpowiednią ilość godzin, a to odbija się nie tylko na naszej formie, ale i zdrowiu. Z pewnością zaszokuje Was fakt, że zawodowi sportowcy, jak np. Roger Federer czy Lebron James śpią po 10-12h na dobę!
Zapotrzebowanie na sen
Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, a zależy przede wszystkim od wieku, dobowej aktywności fizycznej oraz uwarunkowań genetycznych. Określa się, że średnio człowiek potrzebuje od siedmiu do nawet dziewięciu godzin snu na dobę. Sen odgrywa kluczową rolę w życiu człowieka, bowiem odpowiada m. in. za gospodarkę hormonalną, konsolidację pamięci czy regenerację układu nerwowego. Sen odgrywa również ogromną rolę w aspekcie sprawności psychofizycznej, gdyż nawet jednio-dwu dniowy niedobór może powodować znaczne obniżenie funkcji psychoruchowych. Patrząc przez pryzmat sportowca, którego układ nerwowy podlega ciągłemu przeciążaniu w trakcie treningu, rola snu wydaje się być ogromna.
Niedobory snu
Niedobór snu objawia się przede wszystkim zaburzeniami nastroju oraz brakiem motywacji do podejmowania jakiejkolwiek aktywności. Brak snu może wpłynąć również na zdolność kreatywnego oraz twórczego myślenia, co może odbić się na naszej aktywności w szkole czy pracy. Brak snu (nawet krótkotrwały) wpływa negatywnie na działanie naszego układu immunologicznego oraz układu hormonalnego. Deficyt snu obniża wydzielanie hormonu wzrostu (somatropiny), który jest kluczowy dla regeneracji tkanki mięśniowej czy hipertrofii mięśniowej.
Jakość = ilość snu
Należy pamiętać, że nie tylko ilość snu, ale i jego jakość jest bardzo ważna. Należy zatem unikać wszelkich czynników, które ową jakość mogą obniżyć. Pamiętajmy o tym, że sen regulowany jest poprzez światło, dlatego rezygnacja z oglądania TV lub komputera na 2-3h przed snem wydaje się być kluczowa. Podobnie jest z dostępem do tlenu (przewietrzenie sypialni) oraz odpowiednią temperaturą (~20C). Każdy sposób na poprawę jakości snu jest dobry, o ile relatywnie wpływa na nasz sen.
Podsumowanie
Jak widać na podstawie tego artykułu, sen odgrywa ogromną rolę nie tylko w naszym życiu, ale i w sporcie. Jest on bowiem swoistym regulatorem oraz narzędziem regeneracji naszego ciała po ciężkim treningu. Należy pamiętać, że sam trening oraz dieta są niewystarczające, bez odpowiedniej dawki snu. Mitem jest, że chroniczny brak snu można po tygodniu „odespać”.
