Tabata, czyli krótki, lecz bardzo intensywny trening metaboliczny. Orientalna nazwa pochodzi od nazwiska twórcy, japońskiego naukowca współpracującego ze sportowcami, w celu osiągnięcia maksymalnych rezultatów w sporcie.
Dla kogo ten typ treningu?
Nie ma ograniczeń pod względem zaawansowania trenującego. Jeśli jesteś gotów na prawdziwe wyzwanie, jakie niewątpliwie niesie ten trening, a przy okazji chcesz poprawić ogólną wydolność organizmu oraz spalić zbędny balast w postaci tkanki tłuszczowej, to Tabata jest dla Ciebie. Co więcej, nie ma ograniczeń co do dyscypliny sportu jaką uprawiasz – trening ten nada się zarówno dla ludzi trenujących sporty siłowe, jak i np. kolarzom.
Jak przygotować się do treningu?
Ze względu na bardzo wysoką intensywność, zaleca się trening zachowując jednocześnie poniższe zasady:
nie trenujemy bezpośrednio po posiłku (wysoka intensywność może bardzo szybko dać się we znaki %)),
nie trenujemy na czczo (kwestia indywidualna, chociaż zalecałbym trening po posiłku ze względu na jego bardzo wyczerpujący charakter),
pamiętamy o odpowiedniej suplementacji około treningowej i podaży płynów.
Jak wygląda ten trening?
Trening opiera się na bardzo prostych założeniach, które wyglądają następująco:
wybieramy jedno, odpowiednie ćwiczenie (o tym dalej),
przez 20 sekund wykonujemy jak największą ilość powtórzeń,
odpoczywamy 10 sekund,
powtarzamy siedmiokrotnie (20s treningu + 10s odpoczynku = 30s * 8 obiegów = 240s/60s = 4 minuty i nie dłużej!).
Jakie ćwiczenie wybrać do tego treningu?
Przy doborze odpowiedniego ćwiczenia obowiązuje kilka zasad, które opisałem poniżej:
– ćwiczenie musi angażować jak najwięcej mięśni (ćwiczenia izolowane odpadają),
– umożliwiające jak najszybsze odłożenie ciężaru w przypadku nagłego załamania energii,
– ćwiczenie umożliwiające szybkie odłożenie po 20s, jak i szybkie rozpoczęcie po 10s odpoczynku,
– ćwiczenie angażujące mięśnie w sposób równomierny, tj. takie w, których jedne mięśnie nie poddadzą się przed drugimi.
Zapytacie z pewnością, jakie to ćwiczenie? Odpowiem, że najlepszy wydaje się przysiad ze sztangą trzymaną na barkach (kliknij na ćwiczenie, by zobaczyć, jak to wykonać). Ciężar dobieramy tak, by w ostatniej serii nie przekroczyć 8 powtórzeń. Jeśli ktoś nie ma dostępu do siłowni, a ma np. tylko hantle, może spróbować ćwiczenia, które nazywa się „Thrusters” (kliknij na nazwę, by zobaczyć, jak to wykonać). Na klipie pokazane jest ćwiczenie z użyciem sztangi, jednakowoż równie dobrze można je wykonać używając hantli.
Jak trzymać się określonego czasu?
Trzymanie się w ramach czasowych bez pomocy drugiej osoby może okazać się trudne. Rozwiązaniem tego problemu może być zegar naścienny, chociaż jak dla mnie nie rozwiązuje to sprawy, bo trzeba się skoncentrować maksymalnie na tym, co się wykonuje i zbierać siły do następnych powtórzeń. Moim zdaniem najlepiej jest wybrać odtwarzacz mp3 i wgrać na niego plik muzyczny, który bez problemu można pobrać z sieci. Ponadto, z uwagi na wszędobylskość systemu Android warto również zainstalować aplikacje specjalnie do tego przygotowane.
Uwagi końcowe.
Ze względu na intensywność treningu, po jego wykonaniu z pewnością będziemy odczuwali dyskomfort. Niejednokrotnie czytałem opinie ludzi, którzy stwierdzają, że nie ma prawidłowo przeprowadzonej Tabaty bez wymiotów. Bądź, co bądź, musisz być gotowy na to, że ów trening nieźle Cię wymęczy i będziesz długo wracał do siebie. Nie wykonujemy Tabaty zbyt często, zalecam jeden trening tygodniowo. Cały czas pozostajemy w koncentracji, trzymamy dłonie na sztandze/sztangielkach i odpoczywamy 10s, nie dłużej!
