Perfekcyjne pośladki. Perfekcja oznacza w tym przypadku: silne, jędrne oraz zgrabne, czyli takie do jakich dąży każda kobieta. W tym artykule przedstawię podstawy anatomiczne mięśni pośladkowych, narzędzia ich rozbudowy oraz obalę najczęściej poruszane mity dotyczące treningu dolnej partii naszego ciała. Innymi słowy, jeśli wygląd pupy oraz nóg nie jest Tobie obojętny, nie możesz przejść obojętnie obok tego artykułu.
Anatomia mięśni
Praca nad wyglądem naszej pupy powinna sprowadzać się do trzech mięśni, które ją stanowią:
- mięsień pośladkowy wielki: w największym stopniu odpowiada za kształt tyłka, odpowiedzialny jest za utrzymanie pionowej podstawy oraz ruchy takie jak przywodzenie oraz odwodzenie uda.
- mięsień pośladkowy średni: działa na dwóch płaszczyznach – zginając staw biodrowy/obracając udo do wewnątrz oraz prostując staw biodrowy/obracając udo na zewnątrz.
- mięsień pośladkowy mały: odpowiedzialny jest za obrót uda do wewnątrz, odpowiada m.in za zginanie oraz prostowanie stawu biodrowego.
Oprócz mięśni stanowiących wygląd pupy, nie należy zapominać o bardzo ważnym elemencie dolnej połowy ciała, czyli o nogach. Na potrzeby tego artykułu wyróżnimy sobie takie mięśnie nóg, jak: czworogłowy uda, dwugłowy uda oraz brzuchaty łydki. Nie należy zapominać o tym, że ogromną rolę odgrywają tutaj mięśnie tzw. pomocnicze, które pełnią role stabilizacyjną. Mowa tu o przywodzicielu wielkim czy mięśniu płaszczkowatym.
Rola treningu siłowego w budowaniu dolnej części ciała
Trening siłowy jest podstawą budowania mięśni dolnej części naszego ciała. Pomijanie go, należy do najczęstszych, a zarazem do najbardziej karygodnych błędów. Dolna część naszego ciała pełni ogromną rolę w życiu codziennym, dlatego pomijanie jej w trakcie treningu siłowego może prowadzić nie tylko do oszpecenia proporcji własnego ciała, ale przede wszystkim do zaburzenia jego funkcji. Podstawę treningu siłowego powinny stanowić ruchy wielostawowe, w trakcie których pracuje jak największa liczba mięśni szkieletowych. Przykładowy trening siłowy dolnej partii naszego ciała powinien wyglądać w następujący sposób:
- przysiad ze sztangą/sztangielkami – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- wykroki ze sztangą/sztangielkami – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- wznosy bioder (z obciążeniem lub bez) – 4 serie po 12-15 powtórzeń,
- martwy ciąg na prostych nogach – 2-3 serie po 10-12 powtórzeń,
- wspięcia na palce – 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
Podany przeze mnie trening gwarantuje, że dolna część naszego ciała zostanie poddana kompleksowemu treningowi. Nie oznacza to jednak, że wyżej wymienionych ćwiczeń nie można stosować zamiennie z innymi. Przy odrobinie wiedzy, z powodzeniem można zastąpić je tak, by każdy trening wyglądał nieco inaczej. Co więcej, w zależności od parametrów treningowych jak liczba serii czy powtórzeń, możemy je modyfikować. Nie obawiajmy się treningu siłowego, z uwagi na zróżnicowany układ hormonalny, trening siłowy nie zrobi z Was kulturystek w mgnieniu oka. Powyższy mit funkcjonuje w środowisku od lat i skutecznie blokuje idealne narzędzie rozwoju sylwetki kobiet, jaką niewątpliwie jest trening siłowy. Nie należy zapominać o technice, która odgrywa tu kluczową rolę.
Trening cardio oraz dieta, a wygląd pośladków
Cardio w postaci biegania lub pływania to idealny sposób na walkę z poziomem tkanki tłuszczowej. Prawidłowo rozwinięte mięśnie dolnej części ciała będą dosłownie zakryte tkanką tłuszczową, dopóki nie zaczniemy się jej przeciwstawiać. Jednym z najbardziej niedocenianych narzędzi w walce ze zbędnym tłuszczykiem jest… dieta. To ona w połączeniu z ćwiczeniami stanowi o kompozycji (wyglądzie) naszego ciała. Reasumując, prawidłowo dobrany trening musi współistnieć z odpowiednim odżywianiem. Na temat diet redukcyjnych pisaliśmy już na łamach naszego portalu. Z uwagi na fakt, iż brzuch oraz pośladki to miejsca, gdzie w pierwszej kolejności odkładany jest zapas energii w postaci tłuszczu, odbija się to na ich wyglądzie.
Słowo końcowe
Jak widać na przykładzie powyższego artykułu, wygląd dolnej części naszego ciała, zależy od wielu czynników. Reasumując, należy dbać o prawidłowe odżywianie, co pozwoli trzymać w ryzach lub redukować poziom tkanki tłuszczowej, a ponadto korzystać z dobrodziejstw jakie niesie nam trening siłowy oraz trening cardio. Tak kompleksowe podejście do tego zagadnienia, pozwoli nam na rozwinięcie nie tylko zgrabnej, ale i silnej dolnej części ciała. Trening tego typu ma jeszcze jedną zaletę, albowiem pomaga leczyć nietrzymanie moczu. W chwili kiedy ćwiczymy pośladki, pracują nasze mięśnie wewnętrzne. Rzec więc można, że trening ma kilka korzyści, zarówno dla naszego zdrowia, jak i pięknej sylwetki.
