Jedna z podstawowych oraz elementarnych informacji o spożywanym przez nas pożywieniu, to [kcal] czyli kilokaloria (nie kaloria!), często nazywana również „dużą kalorią”. W dużym uproszczeniu, liczba kilokalorii wyraża całkowitą wartość energetyczną składników pokarmowych w naszym pożywieniu – białek, węglowodanów oraz tłuszczy. Nie będę w tym artykule starał się Was uświadamiać o konieczności prawidłowego odżywiania w sporcie, tylko zwrócę uwagę na
BMR, PPM i inne…
BMR (z ang. basic metabolic rate) często tłumaczone jako PPM (podstawowa przemiana materii), to liczba wyrażona w [kcal] , która potrzebna jest dla naszego organizmu do utrzymania stanu homeostazy – inaczej równowagi. Utrzymanie podstawowych funkcji życiowych to np. praca narządów, utrzymanie stałej temperatury ciała czy procesy regeneracyjne. Co w praktyce daje nam obliczenie BMR/PPM? Można powiedzieć, że dostarczenie do organizmu takiej ilości pożywienia, jak wskazuje BMR/PPM pozwala na osiągnięcie swoistego stanu równowagi. Z sylwetkowego punktu widzenia nie chudniemy, a przy tym nie tyjemy. Jesteśmy na przysłowiowe „zero”.
Obliczanie BMR/PPM.
Najprostszy wzór na BMR/PPM to: waga [kg] * 24 [h] * współczynnik aktywności [1,0 – 2,0] . Współczynniki aktywności:
- 1,0 – siedzący tryb życia, brak treningów,
- 1,2 – praca umysłowa, spacery,
- 1,4 – praca umysłowa, 2 treningi w tygodniu,
- 1,6 – praca fizyczna, 2-3 treningi w tygodniu,
- 1,8 – praca fizyczna – 5 treningów w tygodniu,
- 2,0 – ciężka praca fizyczna – 5 i więcej treningów w tygodniu.
Przyjmijmy zatem, że w przypadku mężczyzny o wadze 100kg, trenującego 5 razy w tygodniu oraz pracującego fizycznie obliczenia wyglądają następująco: 100 * 24 * 1,8 = 4320 [kcal] . Tyle kilokalorii musi dostarczyć z pożywienia, aby jego organizm osiągał stan równowagi.
Bardziej skomplikowaną metodę obliczeń, uwzględniającą m.in. wiek, wzrost czy cel diety, znajdziecie tutaj: http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-bmr/ Należy pamiętać, że ten kalkulator wylicza nam dwie wartości – współczynnik BMR oraz dzienne zapotrzebowanie na kalorie (zgodnie ze wskazanym celem).
BMR/PPM, a praca nad sylwetką.
Dla osób ciężko pracujących nad swym ciałem, obliczenie BMR to swoiste „must be”. Wartość kilokalorii niezbędna do stanu równowagi to punkt odniesienia w przypadku określaniu naszego jadłospisu. Jeśli zatem nie chcemy przybierać na wadze – zostawiamy BMR bez zmian. Jeśli chcemy przytyć, dokładamy [kcal] , zaś w przypadku redukcji wagi postępujemy zupełnie odwrotnie, czyli je odejmujemy. Jaką wartość dodać/odjąć? W obu przypadkach zawsze stosuje się do wartości 150-200kcal/tydzień, jednocześnie obserwując własny organizm. Pamiętać należy, że obliczenia, które zaproponowałem wyżej, nie zawsze muszą idealnie sprawdzać się w Twoim przypadku. Są to jednak startowe oraz poglądowe wartości od których należy zacząć pracę nad własnym jadłospisem.
