Środowisko osób uprawiających sporty siłowo – sylwetkowe od zawsze dzieliły odmienne zdania na tematy związane z dietą, treningiem czy regeneracją. Jednym z takich tematów jest konflikt pomiędzy treningiem siłowym z wykorzystaniem maszyn vs treningiem siłowym opartym o ćwiczenia z wolnym ciężarem. Jak w rzeczywistości wygląda ta rywalizacja? Zapraszam do lektury.
„Wolne” ciężary w praktyce.
Wolne ciężary to w rzeczywistości ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi/hantli oraz obciążników. Do tego typu treningu nie potrzebujemy niczego więcej. Trening na wolnych ciężarach skupia się na idei treningu globalnego. Globalizm w tym wypadku polega przede wszystkim na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni głównych oraz pomocniczych. Dla lepszego zobrazowania – martwy ciąg to nie tylko ćwiczenie typowo ukierunkowane na rozbudowę mięśni grzbietu. Martwy ciąg angażuje m.in. mięsień pośladkowy wielki czy mięsień czworoboczny. Poza tym, sam ruch stabilizowany jest przez cały wachlarz mięśni brzucha, zaś mięśnie ramion przez cały czas utrzymują sztangę w zwartej pozycji. To właśnie dlatego trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów pozwala na zaangażowanie niemal całego ciała, i to w jednym ruchu. Innymi doskonałymi ćwiczeniami z wykorzystaniem wolnego ciężaru są m.in.: wyciskanie sztangi leżąc, przysiad, wyciskanie żołnierskie czy zarzut sztangi.
Czy trening na maszynach jest przydatny?
Odpowiadając na pytanie postawione w nagłówku – i tak, i nie. Nie da się ukryć, że wykorzystanie maszyn w sposób prawidłowy może przynieść pozytywne skutki dla naszego ciała. Niestety, ale rzeczywistość pokazuje, że większość osób, które rutynę treningową opiera na maszynach robi to źle, a nawet nagannie. Chodzi tu zarówno o technikę (np. niepełny zakres ROM), ale przede wszystkim o dobór ćwiczeń. Z mojego doświadczenia wynika, że taki trening nie jest w pełni efektywny. Przy układaniu planu treningowego należy kierować się prostą zasadą: wolne ciężary -> maszyny.
Ćwiczenia z wykorzystaniem wolnego ciężaru powinny stanowić większość w planie treningowym, zaś maszyny jego wypełnienie. Najlepiej wykorzystać ich potencjał na końcu treningu, np. w dzień kiedy trenujemy do upadku mięśniowego. Kilka serii przy użyciu maszyn na koniec treningu sprawi, że nasze mięśnie doznają swoistego szoku oraz dostaną nowy, inny bodziec do wzrostu.
Pamiętajcie, że wpływ ćwiczeń na nasz organizm z łatwością sprawdzicie przy wykorzystaniu Atlasu ćwiczeń KFD, dostępnego tutaj: http://www.kfd.pl/atlas-%C4%87wicze%C5%84-profesjonalne-opracowanie-f92.html
