Które ćwiczenia najlepiej rozwiną moją klatkę piersiową? Które ćwiczenia wybierać, by ukształtować idealną pupę? Jak dobrać ćwiczenia, by maksymalnie rozbudować ramiona? To tylko niektóre z pytań, które w środowisku osób trenujących pojawiają się najczęściej – niezależnie od płci czy stopnia zaawansowania. Czy można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie dotyczące „najlepszych ćwiczeń?” Moim zdaniem można.
Podział ćwiczeń siłowych
W treningu siłowym możemy rozróżnić podstawowy podział ćwiczeń na te złożone (wielostawowe, globalne) oraz izolowane (jednostawowe). Jak łatwo można się domyślać, podział ten dotyczy zakresu wykonywanego ruchu, a co za tym idzie – stopnia zaangażowania naszego ciała w konkretny ruch. Czy można jednoznacznie wykazać przewagę ćwiczeń złożonych nad izolowanymi? I tak, i nie.
Ćwiczenia złożone vs izolowane
Przejdźmy do konkretów. Ćwiczenia złożone opierają się na tym, że do ich wykonania potrzebujemy niemal całego ciała lub co najmniej jego połowy. Poprzez globalne zaangażowanie naszego organizmu nie tylko „palimy” więcej kalorii, ale i również korzystamy ze stabilizatorów, które pozwalają naszemu ciału zachować balans strukturalny. To nie tylko zapobiega patologiom w naszym ciele, ale również pozwala na równomierny i niezaburzony wzrost tkanki mięśniowej. Unikanie ćwiczeń złożonych jest dosyć powszechnym, ale i niepokojącym zjawiskiem. Dlaczego? Po pierwsze – ćwiczenia złożone są trudne z technicznego punktu widzenia. Po drugie – „solidnie męczą”, ujmując to bardzo delikatnie w słowa. Moim zdaniem, trening siłowy powinien zawierać maksymalną ilość ćwiczeń złożonych, a jedynie w pewnym stopniu (np. w przypadku braków w danej partii ciała) być wspomagany ćwiczeniami izolacyjnymi.
Ćwiczenia złożone czyli jakie?
Do podstawowych ćwiczeń złożonych możemy zaliczyć m.in.:
- martwy ciąg,
- przysiady,
- podciąganie na drążku,
- wiosłowanie sztangą,
- wyciskanie sztangi leżąc,
- wyciskanie żołnierskie,
- pompki na poręczach.
To nie oczywiście nie wszystkie, lecz te najbardziej popularne ćwiczenia globalne, które powinien zawierać każdy, dobrze ułożony trening siłowy.
Ćwiczenia złożone u kobiet
Nasz portal śledzi spora ilość kobiet, toteż poświęcę osobny akapit zagadnieniu ćwiczeń globalnych u płci pięknej. Będąc stałym bywalcem siłowni oraz klubów fitness zauważam, że spora większość Pań zajmuje miejsce na maszynach, swój trening opierając głównie na ćwiczeniach złożonych. Drogie Panie – to bardzo krótka droga do kontuzji oraz wystąpienia takich patologii jak przykurcze mięśni w Waszych ciałach. Wasz układ hormonalny funkcjonuje w sposób zupełnie odmienny, niż ten męski, toteż nie ma obawy, że w miesiąc, rok czy pięć lat zdołacie dokonać przemiany w zawodniczkę Kulturystyki. Dla lepszego zobrazowania odsyłam do mojego artykułu: http://fitness-inspiracje.pl/mitomania-cz-iii-trening-silowy-u-kobiet-powoduje-nadmierny-przyrost-masy/
Podsumowanie
Dlaczego nazwałem artykuł „złotymi ćwiczeniami kulturystycznymi”? Przede wszystkim dlatego, że pogląd o kompletności i pozytywach ćwiczeń złożonych istnieje już około 100 lat, bo od czasów Sandowa – pioniera dzisiejszej Kulturystyki. Pamiętajmy zatem, że czasami nie warto ślepo podążać za modą, a korzystać z dostępnych i sprawdzonych wzorców. Nie inaczej jest ze wprowadzaniem „złotych ćwiczeń” do naszego planu treningowego.
