Źródła białka w pożywieniu

Utrzymanie prawidłowej podaży kalorii oraz makroskładników to klucz w diecie sportowca. Szczególna rola kompozycji diety w sportach sylwetkowych została już dawno udowodniona i ugruntowana naukowo. Zależnie od określonego celu, udział poszczególnych makroskładników w diecie różni się. Jedną z bardziej stałych wartości jest w przypadku białka, którego ilość opiewa zazwyczaj na 2,0 – 3,0g/kgmc. Spora większość z Was z pewnością wie, że nie jest łatwo dostarczyć odpowiednią ilość białka przy takich założeniach.

Podstawowym źródłem białka jest mięso. Wśród sportowców króluje kurczak oraz indyk – przede wszystkim z uwagi na łatwość przygotowania, sporą ilość białka w 100g produktu oraz nie oszukujmy się – cenę. Patrząc przez pryzmat ceny, ceniona również wołowina wypada dosyć blado na tle drobiu. Należy dodać, że zawartość białka w wyżej wymienionych produktach jest podobna i wynosi ~20g/100g produktu.

Kolejnym cenionym źródłem białka jest nabiał. Na tle innych produktów króluje tutaj twaróg chudy. Nic w tym dziwnego – wysoka zawartość białka, mnogość rozwiązań w aspekcie przygotowania oraz cena. To wszystko składa się na ogromną popularność twarogu w diecie sportowców.

Produktem wartym uwagi są znane, cenione oraz przede wszystkim smaczne – jajka. Wielu z Was z pewnością nie wyobraża sobie poranka bez porządnej jajecznicy oraz kubka kawy. Cóż, ja również zaliczam się do tej grupy… 😉 Należy dodać, że jajka nie tylko zawierają sporo białka (około 8g/szt.), ale i mają bardzo dobry udział tłuszczy.

Idealny skład pod względem zawartości białka oraz udziału witamin i minerałów mają ryby. W zależności od udziału innych makroskładników w diecie, króluje tu przede wszystkim panga, dorsz, tuńczyk czy łosoś. Należy dodać, że z uwagi na wysoką zawartość kwasów omega-3 ryby powinny stanowić spory udział w naszym codziennym odżywianiu.

Trudno byłoby omawiać aspekt białka w diecie bez słowa o suplementacji. Rynek suplementów pozwala nam na ogromny wybór produktów, w zależności od naszych walorów smakowych czy udziału poszczególnych frakcji białka, zaś na dodatkach typu witaminy i minerały kończąc. Kazeina, izolat, hydrolizat oraz znana i ceniona serwatka (WPC) to czołowi gracze w lidze suplementacji „białkowej”.

Gołym okiem widać, że zapewnienie odpowiedniej podaży białka nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Co więcej, z uwagi na szeroki wachlarz produktów oraz ich szeroką dostępność, w każdej chwili możemy udać się do sklepu i kupić świeże oraz zdrowe jedzenie. Pamiętajcie, to od Was zależy jakich wyborów dokonacie, bo dieta naprawdę ma znaczenie… 😉