Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawowe składniki odżywcze

Żywność, jedzenie, produkty spożywcze – te określenia znają wszyscy i dotyczą one pożywienia, dzięki któremu każda istota posiadająca układ trawienny może żyć, prawidłowo się rozwijać, a także magazynować niektóre składniki odżywcze, które można wykorzystać w późniejszym terminie, tym samym chroniąc organizm przed całkowitym wyjałowieniem, czyli skrajnym wyniszczeniem. Oczywiście, odnosi się to do osób odżywiających się w sposób prawidłowy i racjonalny, a także uprawiających różnego rodzaju dyscypliny sportowe – magazynowanie odpowiednich substancji pomoże w utrzymaniu prawidłowej równowagi pomiędzy tkanką mięśniową i tłuszczową.

Dobór diety jest sprawą indywidualną, w zależności od trybu życia powinniśmy przyswajać z pożywieniem określoną ilość kalorii, które dostarczą nam energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania, nieodczuwania zmęczenia oraz utrzymania właściwego rytmu dobowego – czasu odpoczynku i czasu snu.

Spośród wielu składników odżywczych zasadniczo należy wyróżnić składniki, bez których organizm nie może się obejść, ani zastąpić je innymi i zaliczamy do nich:
– białka,
– węglowodany,
– tłuszcze.

Białka, inaczej zwane proteinami, to związki organiczne, zbudowane z aminokwasów. Są to skomplikowane związki chemiczne odgrywające w organizmie ogromnie ważną rolę – dzięki białkom harmonijnie przebiega regulacja wielu procesów chemicznych i biochemicznych, a także hormonalnych, obecność białek ułatwia transport hemoglobiny, białka czuwają nad prawidłową pracą mięśni i przyczyniają się do wielu innych ważnych funkcji życiowych.

Węglowodany, inaczej cukry, pełnią równie ważną rolę gdyż przyczyniają się do utleniania kwasów tłuszczowych. Niedobór węglowodanów może spowodować zakwaszenie organizmu, a tym samym znacznym pogorszeniem się zdrowia.

Tłuszcze to również bardzo istotny składnik pokarmowy, który występują pod postacią nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, z czego nienasycone poprawiają krążenie krwi, obniżają poziom cholesterolu LDL, czyli potocznie zwanego „złym” cholesterolem, a także, są rozpuszczalnikiem dla witamin A, D, E i K. Tłuszcz zgromadzony w organizmie w odpowiedniej ilości pod postacią komórek tłuszczowych, chroni narządy wewnętrzne przed urazami, a umiejscowiony pod skórą powoduje niejako izolator termiczny – chroniąc w ten sposób mięśnie przed wyziębieniem.

Oprócz tych istotnych właściwości, posiadają jeszcze inne, niewidoczne, a mianowicie tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, właściwej ostrości wzroku i optymalnego działania układu nerwowego.

Ten nieco obszerny wstęp ma na celu przybliżenie czytelnikom istoty sprawy, czyli zagłębienie się w temat świata kalorii, a konkretnie doświadczyć – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla indywidualnego organizmu w ciągu dnia, przy określonym trybie życia.
Każdy człowiek jest niepowtarzalny pod każdym względem, mogą oczywiście występować pewne podobieństwa, lecz identyczność jest wykluczona. Dlatego też, znając własny tryb życia, predyspozycje żywieniowe, wagę i wzrost ciała, a także inne ściśle określone wartości, można na ich podstawie obliczyć optymalną ilość kalorii, którą będziemy przyjmować w ciągu dnia, utrzymując tym samym równowagę energetyczną organizmu. Przyczyni się to do stworzenia osobistej, idealnie spersonalizowanej diety.

PPM – obliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie

Podstawowa Przemiana Materii jest wielkością ilości kalorii dostarczanych organizmowi w ciągu dnia. Ilość kalorii ma za zadanie podtrzymanie funkcji życiowych, koniecznych do właściwego działania organów wewnętrznych, a także do prawidłowego funkcjonowania wszystkich zmysłów. Wyliczając ilość kalorii należy wziąć pod uwagę wiele czynników do których należy zaliczyć:
– wzrost,
– wagę,
– płeć,
– wiek
a także, uwarunkowania genetyczne czy aktywność hormonów.

PPM odnosi się tylko do podstawowych funkcji organizmu w stanie spoczynku, więc jeżeli jesteśmy osobami aktywnymi sportowo, bądź nasza praca związana jest z różnymi czynnikami wymagającymi wysiłku fizycznego i umysłowego, obliczenia te nie będą miarodajne, ponieważ
podstawą do obliczenia Całkowitej Przemiany Materii jest nie tylko waga, ale również dodatkowe współczynniki aktywności, wynikające z określonego trybu życia.

Podstawową wielkość uzyskujemy dwoma metodami:

– pierwsza – to metoda pomnożenia wagi ciała przez dobę w podziale
dwudziestoczterogodzinnym, czyli:
waga ciała x 24 = PPM,

– druga – nieco bardziej zawiła, nazwana metodą Harrisa i Benedicta,
uwzględniająca wzrost, wagę i wiek, z podziałem na płeć i obliczaną
według wzoru:

66,47 + (13,7 x M) + (5,0 x W) – (6,76 x L) = PPM (mężczyźni)
655,1 + (9,567 x M) + (1,85 x W) – (4,68 x L) = PPM (kobiety),
w których wielkość M to waga, W to wzrost w centymetrach, a L wiek osoby.
Do tych wielkości należy doliczyć współczynnik aktywności, który wygląda następująco:

– brak aktywności fizycznej, faza wypoczynku – x 1,0,
– mała aktywność, praca siedząca – x 1,2,
– praca siedząca, aktywność fizyczna typu trening, fitness, dwa razy na
tydzień – x 1,4,
– umiarkowana aktywność fizyczna w ciągu dnia, dodatkowy trening kilka
razy w tygodniu – x 1,6
– duża aktywność fizyczna, trening cztery-pięć razy w tygodniu – x 1,8
wyczerpująca aktywność fizyczna w ciągu dnia oraz zwiększona ilość
treningów w tygodniu x 2.0

Oszacowanie prawidłowego zapotrzebowania na kalorie przy aktywnym trybie życia polega na przemnożeniu powstałego wyniku z obliczeń PPM przez odpowiedni czynnik aktywności fizycznej, określający indywidualne predyspozycje badanej osoby.

Oczywiście, jest to szacunkowy wynik – dzień czy nawet tydzień nie zawsze przebiega jednakowo, co nie znaczy że za każdym razem trzeba zmieniać swoją dietę. Tu przede wszystkim chodzi o dostarczenie organizmowi do jego prawidłowego funkcjonowania, odpowiednio zbilansowanych posiłków z optymalną ilością składników odżywczych, a także dostarczenie mu właściwej ilości witamin, makro i mikroelementów.

Wsparcie merytoryczne – Sklep Activus.