Odżywki białkowe dla kobiet – rozwiewamy mity!

Marcin Styczeń 18, 2016 14
Odżywki białkowe dla kobiet – rozwiewamy mity!





Na temat odżywek białkowych i kobiet krąży wiele mitów. Sytuacja ma się podobnie jak w przypadku ćwiczeń siłowych – wiele dziewczyn ich nie wykonuje, ponieważ nie chce wyglądać „jak facet”. Ile w tym prawdy? Czy odżywki białkowe są rzeczywiście tylko dla facetów? Wiele kobiet zastanawia się czy w ogóle sięgnąć po takiego typu odżywki, a jeśli tak, to po jakie, aby spełniały idealnie zapotrzebowanie całego organizmu. Obecnie wokół tego tematu krąży zarówno wiele pozytywnych, jak i negatywnych mitów, dlatego warto rozwiać wszelkie wątpliwości.

Znaczenie białka dla diety i sylwetki

odżywki dla kobiet

Głównymi składnikami naszej diety są: białka, tłuszcze oraz węglowodany. Nazywamy je makroskładnikami. Białko jest to składnik cechujący się niską kalorycznością i dobrym indeksem sytości. Wszystko, dlatego, że syci o wiele bardziej aniżeli węglowodany, jednak w mniejszym stopniu niż tłuszcze. Tego typu właściwości sprawiają, że, mimo, że białko zajmuje znaczną część naszego talerza to jednak dostarcza nam niewiele kalorii. Dodatkowo ma jeszcze jedną zaletę, ponieważ podnosi tempo przemiany materii po spożyciu, gdyż posiada potencjał termogeniczny. Zachodzi więc termogeneza poposiłkowa, czyli uwalnianie się energii, kiedy pokarm przechodzi przez układ trawienny, wchłania się w organizmie. Białko podkręca metabolizm w naszym organizmie aż o 25%, zaś tłuszcz o 10%, a węglowodany zaledwie o 6%. Widzimy więc, że skład naszej diety jest bardzo istotny nie tylko jeśli chodzi o przyswajane kalorie, lecz również o treści, które tych kalorii nam dostarczają. Przyjęło się uważać, że jeśli dobra sylwetka to 100% sukcesu, to na nią składa się dieta w 70% oraz trening w 30%.

W organizmie białko jest rozkładane do postaci aminokwasów, zaś te są używane do uzupełniania strat, z jakimi mamy do czynienia w tkance mięśniowej. Dobrze jest tutaj wiedzieć w jaki sposób budowane są mięśnie – podczas wysiłku fizycznego włókna mięśniowe zostają zrywane. Im większy wysiłek, tym więcej włókien naderwiemy. Odpowiedzią naszego organizmu jest odbudowa, i to z nadwyżką, straconych włókien. W ten sposób właśnie rosną mięśnie – nie w czasie treningu, tylko podczas regeneracji już po nim. Jeśli katujesz się starając wymodelować sobie pupę, ale ciągle nie widać efektów, zapewne masz niedobory białka w diecie i organizm nie ma z czego odbudowywać tkanek. Dlatego potrzeba dostarczać białka, aby nasze ćwiczenia nie szły na marne.

Wnioski są jasne, białko nie tylko nas syci, ale także ma stosunkowo niewielką ilość kalorii. Dodatkowo potencjał termogeniczny sprawia, że zwiększa się w organizmie produkcja ciepłą zaś metabolizm sięga około 25%. Dodatkowo potrzebujemy białka, aby odbudować zniszczone mięśnie.

Jeżeli kobiety znają tę właściwość zdarza się, że w codziennej diecie podnoszą poziom białka zaś zmniejsza węglowodany i tłuszcze. Elementy te jednakże również potrzebne są, aby układ hormonalny kobiety mógł właściwie funkcjonować, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze. Z tego względu lekarze zawsze odradzają wszelkie „diety cud”, które nakierowane są na eliminowanie niektórych makroskładników z diety (czyli np. nie jemy w ogóle tłuszczy, białka albo węglowodanów).

Ile białka jest nam potrzebne?

odżywki dla kobiet

Norma RDA zaleca dla kobiet żyjących aktywnie 0,8 g na 1 kilogram masy ciała. Tym samym dla kobiety ważącej 60 kg norma będzie 48 g. Są to jedynie 192 kalorie. Jest to jednak oczywiście wielkość uśredniona. Wiele zależy od tego, co dana osoba robi, czy trenuje, ile zużywa energii oraz jaki ma metabolizm. Dodatkowo przy określaniu ilości potrzebnego białka w diecie trzeba sobie najpierw jasno określić, jakie ma się cele do osiągnięcia. Dziewczyny starające się po prostu odchudzić będą mieć mniejsze, zaś te, którym zależy bardziej na kształtowaniu sylwetki, powinny przyswajać go sobie więcej.

Białko jako budulec jest niezbędne nie tylko wtedy, kiedy chcemy mieć więcej mięśni. Potrzebujemy go również po to, aby zapobiegać stratom, które powstają na skutek ćwiczeń. Pamiętajmy, podczas wysiłku fizycznego nasze mięśnie się niszczą, później dopiero zostają odbudowywane. Jeśli nasz organizm nie będzie miał z czego ich odbudować, wtedy nie obędzie się to bez uszczerbku dla naszej sylwetki. Kobieta, która trenuje w sposób siłowy, potrzebuje spożywać ok. 1,6 g na 1 kg ciała. Jest to również liczba uśredniona, ale dla ustalenia konkretów potrzebny jest wywiad, który przeprowadzi trener personalny lub dietetyk.

Białkowe suplementy diety i ich rodzaje

odżywki białkowe firmy kfd nutrition

Jeżeli podejmujesz treningi siłowe wzrasta zapotrzebowanie organizmu na białko. Czy koniecznie trzeba od razu sięgać po odżywki? Oczywiście, że nie. Białko to nie tylko odżywka, ale również odnajdziesz je w codziennej żywności. Sporo jest go w mięsie, jajach, białym serze czy też ogólnie w nabiale, w soi, rybach czy niektórych produktach zbożowych. Należy wiedzieć, że odżywka białkowa ma jedną przewagę nad na przykład piersią z kurczaka, ponieważ szybciej się wchłania. Dzięki temu aminokwasy szybciej wchłaniają się do krwi i rozpoczyna się proces odbudowy mięśni. Aminokwasy szybciej regenerują tkankę mięśniową, a tym samym są zalecane po ćwiczeniach. Odżywki białkowe są jednak generalnie domeną mężczyzn, którzy miewają problem aby określone (niekiedy bardzo wysokie) ilości białka przyswoić z normalnym jedzeniem – zwłaszcza profesjonalni lub półprofesjonalni kulturyści.

Białko serwatkowe WPC





Dostępne na rynku jako koncentrat (WPC, whey protein concentrate). Odżywki takie mają w sobie zazwyczaj pomiędzy 70% a 80% czystego białka. Odżywka taka nazywana jest z angielskiego „whey”. Białko jest dodatkowo instantyzowane, w celu zwiększenia jego wchłanialności. Serwatka otrzymywana jest z mleka krowiego. Jest to stosunkowo tani surowiec, dlatego odżywki na bazie mleka są najpopularniejsze. Z racji niskiej ceny i uniwersalności polecane jest ono przede wszystkim osobom początkującym. Serwatkę możesz pić zarówno przed treningiem, jak i po nim. Białko tego typu zawiera nieco laktozy, która może być problemem u osób z nietolerancją laktozy – wówczas potrzeba szukać zamienników.

Białko serwatkowe WPI

Produkt podobny do białka WPC, ale bardziej oczyszczony. Izolat (WPI, whey protein isolate) powinien zawierać około 90% czystego białka. W odżywce jest więc mniej węglowodanów i tłuszczu, lecz również laktozy (zazwyczaj około 0.5%). Izolat bardzo szybko się wchłania i z powodu mniejszej ilości laktozy układ trawienny dobrze go toleruje. Można przyjmować go zarówno przed jak i po treningu. Technologia obróbki surowca powoduje, że jest on droższy niż białko w formie koncentratu, dlatego rzadziej używany.

Kazeina

Kazeina jest białkiem występującym w mleku, które posiada bardzo długi czas wchłaniania się, nawet do kilku godzin. Produkowane są z niej innego typu odżywki białkowe. Kazeina po zmieszaniu z mlekiem lub wodą pęcznienie i nabiera konsystencji budyniu. Jest więc idealnym produktem do tworzenia dietetycznych deserów, takich jak serniki, budynie, polewy czy słodkie sosy. Duża objętość sprawia, że bardzo łatwo jest kazeiną zapchać żołądek – jest to dobra informacja dla kobiet, które mają problem z nocnym podjadaniem. Kazeina ma postać puddingu i gęstą konsystencję, świetnie nada się na słodki deser przez spaniem, który nie tylko zaspokoi chęć na słodkości, lecz również nasyci. Kazeina wzmaga proces regeneracji albowiem zawiera sporo glutaminy. W odżywkach białkowych na bazie kazeiny możemy liczyć na około 70-80% białka.

Białka nie-mleczne

Białko serwatkowe należy do najtańszych surowców, z których można przygotować pełnowartościowe suplementy białkowe. Nie oznacza to jednak, że to jedyny surowiec. Na rynku znaleźć można sporą ilość substytutów. Jest to alternatywa nie tylko dla osób mających problemy z przyswajaniem laktozy, lecz również chociażby nie jedzących produktów odzwierzęcych z powodów etycznych. Do najpopularniejszych wegetariańskich odżywek białkowych należą te produkowane z soi, zielonego groszku i zboża. Z alternatywnych odżywek odzwierzęcych wyróżniamy te produkowane z jajek oraz woła. W porównaniu do odżywek serwatkowych są one jednak kosztowne – ich cena rynkowa może być nawet kilka razy wyższa!

Odżywek na rynku jest na tyle wiele, że nie da się opisać każdej. Poza przedstawionymi powyżej są również inne, a do tego także mieszanki i blendy. Polecamy zacząć od podstaw, czyli od białka WPC, ewentualnie skusić się na odżywkę deserową z kazeiny.

Jak przyjmować odżywki białkowe?

jak jeść odżywki białkowe

Mężczyźni po prostu rozrabiają dawkę odżywki białkowej z wodą lub mlekiem w szejkerze i wypijają. Jest to szybkie i efektywne. Co jednak, jeśli nie zależy nam na szybkości, a lubimy bawić się w gotowanie? Odżywki białkowe dają naprawdę szerokie pole do popisu. Wymieniamy poniżej kilka przykładowych zastosowań:

  • szejk białkowy
  • dietetyczny sernik
  • batony białkowe
  • polewa do deseru
  • różnego rodzaju wypieki
  • ciastka dietetyczne
  • naleśniki
  • omlety
  • co tylko dusza zapragnie

Czy odżywki białkowej można bezpiecznie używać do obróbki termicznej? A czemu nie? Białko to białko, czy odżywka, czy też kurczak obrabiane mogą być w taki sam sposób. Ponadto proces uzyskiwania „białka w proszku” uwzględnia poddanie go wysokiej temperaturze. Jedyną kwestią dyskusyjną jest tu zawarty w odżywce słodzik. Możesz jednak znaleźć odżywkę bez słodzika, o smaku naturalnym.

Jest to popularny whey, czyli odżywka dobrej jakości a zarazem tani. Obecnie mamy dostępne serwatki bezsmakowe, ale także i smakowe. Możemy dodać je do kakao, bądź zmiksować z owocami. Unikaj jednak finezyjnych smaków, albowiem zawierają one najwięcej chemii. Odżywka białkowa zaspokaja ochotę na odrobinę słodkości. Może być więc bazą do deserów, czy też lodów i wypieków. Zaletą jest że łatwo można ją przenieść w torebce, albowiem w stanie suchym niewiele waży. Dzięki niej możemy uzupełnić naszą dietę w białka. Jest także szybko strawna i nie obciąża naszego układu pokarmowego. Niestety, odżywka białkowa zawiera sztuczne słodziki a także niewielkie ilości laktozy. Nie syci tak samo jak normalny posiłek, a także stanowi dodatkowy wydatek. Obecnie za często jest używana przez kobiety, które chcą uzupełnić źródło białka w organizmie.

Wnioski

Jeżeli jesteś osobą początkującą, chcesz ćwiczyć, trenować a zarazem dobrze się odżywiać, nie musisz stosować odżywek białkowych, ponieważ możesz z tradycyjnej żywności pozyskiwać białko. Białko nie może ulec zbyt dużemu obniżeniu, nawet kiedy nie chcesz budować masy mięśniowej. Musisz wiedzieć także wiedzieć, że samo zażywanie odżywki białkowej nie spowoduje przyrostu dużych mięśni. Białko ma wiele zalet a przede wszystkim pomaga nam trawić pokarmy, zaś organizm będzie zaopatrzony we wszystkie mikroelementy. Nie musisz się obawiać, że zaczniesz wyglądaj „jak facet„. Najlepiej zacząć od serwatki whey o neutralnym smaku.

Na koniec prezentujemy Wam fajny przepis na białkowe naleśniki:

14 Comments »

  1. Naturalne Metody Styczeń 18, 2016 at 8:45 pm - Reply

    To ciekawe jak wiele kobiet stroni od białka w obawie, że będą napakowane. Znam takie, które chodzą na siłownie bardzo często, ale nie spożywają praktycznie wcale białka… i owszem, są chude ale kształtu to niestety tam żadnego nie widać 🙂

    • Marcin Styczeń 19, 2016 at 10:52 am - Reply

      No powszechny problem dziewczyn, które chcą nabrać kształtów, ale nie dość że mają nieodpowiednią dietę, to jeszcze boją się kalorii jak ognia ;).

  2. Agata Styczeń 19, 2016 at 8:47 am - Reply

    Podobają mi się wysportowane sylwetki kobiet i sama do takiej dążę, ale trzeba znać umiar. Odżywiam się zdrowo i trenuje, ale nie chciałabym mieć wielkich, umięśnionych pleców jak niektóre panie z siłowni na którą chodzę 😀

    • Marcin Styczeń 19, 2016 at 10:53 am - Reply

      Wcale nie jest tak łatwo wyrobić sobie umięśnione plecy będąc kobietą, to kwestia genetyki. Także spokojnie, nie ma co się obawiać ani odżywek z białkiem, ani ćwiczeń z wolnymi ciężarami ;).

  3. Justyna K. Styczeń 19, 2016 at 8:49 am - Reply

    No! W końcu jakiś rzeczowy artykuł o suplementacji pań 🙂 Zawsze wkurzała mnie ta dyskryminacja, że odzywki to tylko dla facetów sa zarezerwowane. Czasy sie na szczęście zmieniają 🙂

    • Marcin Styczeń 20, 2016 at 10:22 am - Reply

      Odżywki są te same, tylko mentalność trochę się zmienia. Przede wszystkim mamy boom na bycie fit, a dziewczyny chcą mieć większe pupy, także odżywki wpasowują się w ten trend jak nigdy ;).

  4. Marecki Styczeń 20, 2016 at 10:27 am - Reply

    Dobry art. Trochę długi, i praktycznie o samych podstawach, ale niektórym dziewczynom właśnie takich podstaw brakuje. Denerwuje mnie jak takie przychodzą stadami na siłownię, hantelek pół kilograma trochę poprzesuwają, a najbardziej po chyba mielenie językami ćwiczą. I się dziwią, że dupa obwisła. No ludzie… Nie wszystkie oczywiście, ale takie stadka są wybitnie denerwujące i zapadają w pamięć. Pozdrawiam redakcję

    • Marcin Styczeń 27, 2016 at 12:52 pm - Reply

      Heh, bywa i tak. Może zacznij dziewczyny uświadamiać? Taka mała siłowniana ewangelizacja? 😉

  5. Adam Marecki Styczeń 27, 2016 at 12:11 pm - Reply

    Zgadzam się z bratem w tej kwestii. Moja dziewczyna również łapie za 0,5 kg, a potem się dziwi, że jej zwisa to co nie potrzeba.

    • Marcin Styczeń 27, 2016 at 12:51 pm - Reply

      Co tam komu zwisa to raczej nie wchodźmy w szczegóły ;). Ale prawda jest taka, że nie trzeba się koniecznie suplementować aby mieć osiągi na siłowni. Czasami wystarczy wytrwałość. Kobietom jest łatwiej nie sięgać po odżywki białkowe, bo zazwyczaj mają dużo niższe zapotrzebowanie energetyczne.

  6. Pestka Czerwiec 2, 2016 at 7:35 am - Reply

    Wiele osób nie docenia białka jako makroskładnika. Pamiętamy jednak, że wszystko jest ważne – i białko, i tłuszcz, i węglowodany. Tylko holistyczne podejście do zdrowia naszego ciała i umysłu da optymalne efekty

    • Marcin Czerwiec 2, 2016 at 7:36 am - Reply

      Umiar i złoty środek, najważniejsze 😉

  7. Monika Grudzień 9, 2016 at 10:04 pm - Reply

    Hmmm… artykuł zerżnięty z bloga Marty Okuniewskiej

  8. Naturaonline Styczeń 8, 2017 at 11:22 am - Reply

    Dieta składa się z odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Tylko taka jest odpowiednia dla naszego stylu życia i tylko taka może pozwolić na zaspokojenie organizmu na zapotrzebowanie. Istnieje wiele diet, jednakże jeśli chodzi o redukcję masy ciała to właśnie zbilansowana dieta wypada najlepiej. Warto pomyśleć również o zdrowych posiłkach zawierających dużo witamin. Np. koktajl z acerolą – naturalną witaminą C

Leave A Response »

Inline
Inline