Często spotykam się ze stwierdzeniem osób, które od pewnego czasu są już stałymi bywalcami siłowni, że wykorzystali oni cały potencjał możliwości, przez co ciężko jest im notować postępy. Z jednej strony jestem zdolny przyznać im rację – wraz ze wzrostem stażu, coraz ciężej notować postępy, i to nie ważne, jaką dyscyplinę sportu uprawiasz. Dzisiaj chciałbym skupić się na aspekcie sportów siłowo-sylwetkowych, a dokładniej na ciekawej metodzie, która pozwoli Tobie na przełamanie stagnacji. Jeśli zatem, od dłuższego czasu nie notujesz postępu, a Twój staż opiewa na kilkanaście miesięcy – ten program jest właśnie dla Ciebie.
Power/rep range/shock, to trzy zwroty, które w tłumaczeniu oznaczają: siła/zakres powtórzeń/szok. W praktyce przekłada się to na trzy mikrocykle, które mają zgoła inne założenia, natomiast jeden cel – przełamanie stagnacji, szok dla mięśni, co realnie przekłada się na Twoje postępy.
Trzy powyższe mikrocykle stosujemy naprzemiennie przez 1 tydzień. Oznacza to, że mikrocykl „power” stosujemy 1 tygodnia dla całego ciała, wykonując przy tym 3 sesje treningowe, zaś w drugim tygodniu przechodzimy do mikrocyklu „power rep”, by w trzecim tygodniu przejść do mikrocyklu „shock”. Następnie powtarzamy, co oznacza, że w czwartym tygodniu znowu robimy mikrocykl „power”. Po 9 tygodniach stosowania powyższej metody zaleca się przerwę, z uwagi na możliwość wystąpienia przetrenowania czy kontuzji. Przejdźmy zatem do szczegółowego opisania mikrocykli.
Mikrocykl „power” ma na celu zwiększenie siły mięśni, poprzez zastosowanie ćwiczeń wielostawowych (złożonych), stosując przy tym duże ciężary oraz stosunkowo niski zakres powtórzeń – od 4 do 6. Z uwagi na założenia, przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami mogą oscylować nawet w granicach 4-6 minut.
Mikrocykl „rep range” ma na celu działanie hipertroficzne czyli zwiększenie objętości włókien mięśniowych, co możemy nazwać mikrocyklem „masowym”. Podczas tego mikrocyklu wykonujemy ćwiczenia mniej złożone, skupiając się przy tym na ilości powtórzeń w zakresie od 6 do 12 przy 2-3 minutowych przerwach.
Mikrocykl „shock” ma na celu zaszokowanie ćwiczonych mięśni, co uzyskujemy przez zastosowanie dropsetów, serii łączonych czy serii ze zdejmowanym obciążeniem. Zakres powtórzeń od 8 do 10.
Szczegółowo rozpisane plany znajdziecie w temacie poświęconym power/rep range/shock na KFD -> kliknij tutaj.
