Całodobowy bilans kilokaloryczny (kcal) składa się na trzy kluczowe makroskładniki: węglowodany, białka oraz tłuszcze. Trudno pokusić się tu o stwierdzenie wyższości jednego makroskładnika nad drugim, lecz prawdą jest, że najczęściej omawianymi są niewątpliwie białka. Tym nieco kontrowersyjnym elementem naszej codziennej diety chciałbym się zająć w tym artykule. Zapraszam do lektury.
Białka w diecie – do czego potrzebne?
Białka w diecie dzielimy na te pochodzące ze źródeł roślinnych oraz zwierzęcych. Białko w ujęciu sportowo – sylwetkowym stanowi kluczowy element pracy nad własnym ciałem. Do podstawowych zadań białka w diecie należą bowiem:
- udział w procesie regeneracji oraz odbudowy zniszczonych tkanek,
- pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik,
- zwiększenie potencjału antyoksydacyjnego organizmu,
- stymulacja procesu budowy masy mięśniowej.
Należy dodać, że ilość białka w diecie sportowca powinna oscylować w granicach 1,6 – 3,0g/kgmc. Na końcowy przelicznik składa się wiele czynników takich jak: płeć, cel czy uwarunkowania genetyczne.
Skąd czerpać białka w codziennej diecie?
Uśredniając powyższą kalkulację do 2,0g/kgmc, wychodzi nam, iż osobnik o wadze 100kg powinien spożyć około 200g białek w całodobowym bilansie. Czy to dużo? Nie. Czy trudno je dostarczyć? Tak. Patrząc na etykiety produktów, nie trudno się domyśleć, iż białko to makroskładnik na wagę złota. Skupmy się zatem na jego zawartości w produktach spożywczych. Produkty, które zawierają sporo białek w swym składzie to m.in.:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- nabiał,
- suplementy diety (WPC/WPI/WPH),
- rośliny strączkowe (b. roślinne).
Pamiętajmy, że w przypadku wyboru źródła białek w diecie bardzo ważnym jest jego profil budowy, tzw. aminogram. To od niego zależy, czy źródło białka możemy zaliczyć do tego „pełnowartościowego”. Spore kontrowersje budzi tematyka ściśle powiązana z użyciem nabiału w diecie sportowca. Twaróg chudy czy serek wiejski to nie tylko dobre, ale i tanie źródła białka w diecie. Do szerszego zobrazowania tej tematyki zapraszam do obejrzenia bardzo ciekawego poradnika ze stajni KFD.pl:
