Dieta, trening oraz regeneracja – to trzy podstawowe aspekty, które pozwalają na osiągnięcie sukcesu w sporcie. Niezależnie od tego jaką dyscyplinę uprawiamy, musimy zachować odpowiedni balans pomiędzy wyżej wymienionymi aspektami. Bazując na swym doświadczeniu, wiem, że najbardziej zaniedbuje się regenerację, dlatego właśnie zagadnienia związane z tym aspektem będą często poruszane w przyszłości. W tym artykule zapoznam Was z podstawową techniką służącą regeneracji całego ciała, jaką jest roztrenowanie – bardzo często określane jako deload (tłum. z ang. rozładowanie).
Czym jest deload?
Deload to okres czasu, w trakcie którego nasze obciążenia treningowe ulegają znacznemu zmniejszeniu, co pozwala na regenerację CUN (centralnego układu nerwowego), mięśni oraz na pozbycie się mikro urazów, jak np. zapalenia aparatu ruchu. Roztrenowanie nie jest niczym nowym, ani odkrywczym. Pomimo tego, wiele osób zwyczajnie pomija lub nie korzysta z tej techniki, która w znaczny sposób pozwala na regenerację organizmu, a co za tym idzie prowadzi do osiągania lepszych rezultatów. Co więcej, prawidłowo rozpisany okres roztrenowania pozwala na przełamanie stagnacji.
Dla kogo deload, kiedy i jak długo?
Roztrenowanie jest przeznaczone dla każdego sportowca, który po okresie ciężkich treningów odczuwa, że jest zwyczajnie zmęczony lub przetrenowany. Owo zmęczenie/przetrenowanie może objawiać się nie tylko brakiem ochoty na trening, ale i również bolesnością mięśni, ścięgien oraz stawów. Dzieje się tak, gdyż w trakcie treningu, w naszym aparacie ruchu dochodzi do mikro urazów, które z uwagi na obciążenie kolejnym treningiem, nie są niwelowane, i tak w kółko… Jestem zwolennikiem stosowania okresu roztrenowania po każdorazowym cyklu treningowym. W przypadku osób uprawiających sporty siłowe, może być to okres stosowania danej rutyny treningowej, np. co 6-8 tygodni. Okres roztrenowania może wynosić od 2-3 dni do nawet dwóch tygodni.
Jak prawidłowo przeprowadzić okres roztrenowania?
W przypadku roztrenowania możemy bazować na dotychczasowym treningu, zmniejszając przy tym obciążenie treningowe o około 40-60%. Patrząc przez pryzmat biegaczy, może być to np. zmniejszenia tempa, zaś u sportowców siłowych zmniejszenie obciążenia o 50%. Dla lepszego zobrazowania, jeśli do tej pory robiłeś przysiady z ciężarem 100kg, w okresie roztrenowania może być to zaledwie 40-50kg. Pomimo tego, że taki ciężar może wydawać się śmieszny, jest to doskonała metoda, która zbawiennie wpływa na kondycję naszego aparatu ruchu.
Podsumowanie
Wielu z Was twierdzi, że w sporcie trzeba iść cały czas „na przód”. Cóż, trudno się z tym nie zgodzić, bowiem osiąganie postępów to jedna z podstawowych idei sportu, aczkolwiek nasz organizm (niezależnie od tego, jak mocni psychicznie jesteśmy) podlega ciągłym urazom. CUN, mięśnie, ścięgna, stawy oraz wiele innych części składowych naszego ciała podlega ustawicznemu obciążaniu w trakcie treningu. Pamiętajmy zatem, aby po okresie ciężkich treningów, poświęcić chociaż chwilę na okres swoistej „przerwy”.
